初心者の1週間メニューの組み方｜週何回・何分・どこを鍛える？

ジムに通い始めて、マシンの使い方も少しずつ分かってきた。そうなると次に出てくるのが、この疑問です。

「週に何回行けばいいんだろう」

「1回でどれくらいやればいいの？」

「今日はどこを鍛えればいいか分からない」

現場で7年間、初心者の方を見てきて感じるのは、多くの人が「その日の気分」でメニューを決めているということです。空いているマシンを順番に触る、好きな種目だけやる、昨日と同じ場所をまた鍛える。これでは、頑張っている割に体が変わりません。

この記事では、週に何回行けるかから逆算して、初心者がそのまま使える1週間のメニューの組み方をまとめます。

先に結論｜通える回数でメニューは決まる

最初に答えを出しておきます。

| 週の回数 | メニューの組み方 |

| 週1回 |毎回 全身 をやる |

| 週2回 | 毎回 全身 をやる |

| 週3回 | 毎回全身、または上半身と下半身を交互に |

| 週4回 | 上半身と下半身を2回ずつ |

1回の時間は、45〜60分が目安です。

なぜこうなるのか、順番に説明します。

基本ルール｜同じ部位を「週2回」鍛える

週1回より週2回の方が伸びやすい

メニューを組むときに一番大事なのは、1つの部位を週に何回鍛えるかです。

初心者におすすめなのは、同じ部位を週2回。週1回だと次のトレーニングまでの間隔が空きすぎて、せっかくの刺激がもったいない。かといって毎日同じ部位をやると、回復が追いつきません。

週2回、間を2〜3日あけて同じ部位を鍛える。これが、初心者が一番効率よく体を変えられるペースです。

同じ部位は連続した日に鍛えない

筋肉は、トレーニング中ではなく休んでいる間に強くなります。

だから、同じ部位は48時間（2日）くらい空けてから鍛えるのが基本です。昨日脚をやったなら、今日は脚以外をやるか、休む。これを守るだけでも、メニューの組み方がずいぶん整理されます。

週2回の人｜毎回「全身」をやる

週2回しか通えない人は、毎回全身を鍛えます。部位を分けてしまうと、それぞれの部位が週1回になってしまうからです。

曜日は、間を2〜3日あけるのがポイント。月曜と木曜、火曜と金曜、水曜と土曜などの組み合わせがおすすめです。

メニュー例（毎回同じでOK）

| 部位 | 種目 | 回数×セット |

| 脚 | レッグプレス | 10回×3セット |

| 胸 | チェストプレス | 10回×3セット |

| 背中 | ラットプルダウン | 10回×3セット |

| 肩 | ショルダープレス | 10回×2セット |

| お腹 | アブドミナル（腹筋マシン） | 15回×2セット |

全部で5種目、約45分です。

毎回同じメニューで構いません。むしろ同じ種目を繰り返す方が、フォームが安定し、重さの伸びも分かりやすくなります。重さの決め方は、前回の記事で詳しく書いています。

> [内部リンク：「ジムで誰も教えてくれない3つのこと｜重さの決め方・マシンのシート調整・スクワットのフォーム」記事へ]

週3回の人｜全身×3、または上下を交互に

週3回通える人には、2つのパターンがあります。

パターンA｜毎回全身（月・水・金など）

週2回のメニューを、そのまま週3回やるやり方です。始めたばかりの人はこちらがおすすめ。覚える種目が少なく、迷いません。

パターンB｜上半身と下半身を交互に

慣れてきたら、上半身の日と下半身の日に分けます。1回あたりの種目を増やせるので、それぞれの部位をしっかり追い込めます。

| 週 | 月 | 水 | 金 |

| 1週目 | 上半身 | 下半身 | 上半身 |

| 2週目 | 下半身 | 上半身 | 下半身 |

2週間で見ると、上半身も下半身も3回ずつ。平均すると、ほぼ週2回のペースになります。

週4回の人｜上半身と下半身を2回ずつ

週4回通えるなら、上半身の日を2回、下半身の日を2回にします。各部位がきっちり週2回になる、一番きれいな形です。

曜日の例：月（上半身）・火（下半身）・木（上半身）・金（下半身）

上半身の日のメニュー例

| 部位 | 種目 | 回数×セット |

| 胸 | チェストプレス | 10回×3セット |

| 背中 | ラットプルダウン | 10回×3セット |

| 背中 | シーテッドロウ | 10回×3セット |

| 肩 | ショルダープレス | 10回×3セット |

| 腕 | アームカール | 12回×2セット |

下半身の日のメニュー例

| 部位 | 種目 | 回数×セット |

| 脚全体 | スクワット（またはレッグプレス） | 10回×3セット |

| 太もも前 | レッグエクステンション | 12回×3セット |

| 太もも裏 | レッグカール | 12回×3セット |

| お尻 | ヒップアブダクション | 15回×2セット |

| お腹 | アブドミナル（腹筋マシン） | 15回×2セット |

マシンに慣れてきたら、一部をダンベルやバーベルの種目に置き換えていくと、さらに効果が上がります。

> [内部リンク：「「マシンだけ」からフリーウェイトを使ってみよう！」記事へ]

1回のトレーニングの流れ｜45〜60分の使い方

メニューが決まったら、1回のトレーニングはこの流れで進めます。

1. ウォームアップ（5〜10分）：軽い有酸素運動で体を温める。最初の種目は、軽い重さで1セット練習してから本番に入る

2. 筋トレ（30〜40分）：大きい筋肉の種目から先にやる（脚・背中・胸 → 肩・腕・お腹の順）

3. 有酸素運動（必要なら10〜20分）：減量中なら、筋トレのあとに行う

セット間の休憩は1〜2分

セットとセットの間は、1〜2分休みます。スマホを見ていると5分、10分とあっという間に過ぎてしまうので、タイマーを使うのがおすすめです。休みすぎると体が冷えて、トレーニングの時間もどんどん延びていきます。

長くやればいいわけではない

「せっかく来たから」と2時間トレーニングする人もいますが、初心者には必要ありません。集中力が切れてフォームが崩れやすくなるうえ、続けるのがしんどくなります。

60分以内で終わらせて、次も来たくなる状態で帰る。これが一番続きます。

トレーニングのあとはタンパク質を

トレーニングの日は、食事でしっかりタンパク質を摂ることも忘れずに。食事だけで足りないときは、プロテインで補うと手軽です。私が一番に勧めているのはエッグプロテインで、その理由はこちらの記事で詳しく書いています。

> [内部リンク：「プロテインの選び方完全ガイド｜トレーナーが「エッグプロテイン」を一番に推す理由」記事へ]

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メニューを続けるための3つのコツ

1. メニューはスマホにメモしておく

ジムに着いてから「今日は何しよう」と考えるのが、一番時間のムダです。メニュー・重さ・回数をメモアプリに残して、それを見ながら進めましょう。前回の記録があれば、今日どれくらいの重さでやるかもすぐ決まります。

2. 最低4週間は同じメニューを続ける

新しいメニューを試したくなる気持ちは分かりますが、最初の4週間は同じメニューを続けてください。同じ種目を繰り返すことで、フォームが固まり、重さも伸びていきます。メニューを変えるのは、その後で十分です。

3. 行けなかった週は「回数を減らす」だけでいい

週3回の予定が、忙しくて週1回しか行けなかった。そんなときは、メニューを変えず、全身メニューを1回やればOKです。予定どおりにいかなかったからといって、全部やめてしまうのが一番もったいないです。

まとめ｜通える回数から逆算すれば迷わない

– 基本は同じ部位を週2回、間を2日空ける

– 週2回：毎回全身

– 週3回：毎回全身、または上下を交互に

– 週4回：上半身と下半身を2回ずつ

– 1回は45〜60分。大きい筋肉から先に、セット間は1〜2分

– 最初の4週間は同じメニューを続ける

メニューが決まっていると、ジムに着いた瞬間から迷わずに動けます。迷う時間がなくなると、それだけで「行くのが面倒」がかなり減ります。

まずは、自分が週に何回通えるかを決めるところから。それが決まれば、メニューはこの記事のとおりに組めば大丈夫です。

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ロニーの保護者

運動が好きなカエルの親

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某フィットネスクラブでインストラクター、トレーナー、コーチをしている。ボディビルの大会で入賞経験も多数。運動に関する情報を発信中。Youtubeではおマヌケな仲間と平和に暮らしている様子を掲載中。